Почему возникают проблемы со сном?
Самая распространённая причина нарушений сна – стресс, объясняет Татьяна Бычкова. И не спешите назвать её банальной: стресс – это мощнейший психологический фактор, далеко не всегда его последствия можно преодолеть без помощи специалиста. И речь не только об остром стрессе, связанном с глубокими переживаниями из-за конкретной ситуации. Он бывает и хроническим, связанным с повседневными заботами на работе и дома. Кроме того, эффект от испытанного стресса может быть и «отложенным» - проблемы со сном могут начаться спустя несколько месяцев после того, как вы пережили стрессовую ситуацию.
Помимо психологических причин, проблемы со сном могут быть связаны и с недостатком важных микроэлементов в организме. Другими словами, не давая вам спать, ваше тело сигнализирует: пора бы заняться проблемой нехватки железа, например. Беспокойный сон может быть связан и с индивидуальной реакцией на медицинские препараты, которые вы принимаете.
Кроме того, причиной проблем со сном могут являться и вяло протекающие заболевания. Вы можете ещё даже не подозревать, что что-то не в порядке. Но ваш организм уже даёт вам об этом знать, не давая полноценно отдохнуть ночью.
- Не всегда нарушения сна проявляются его отсутствием. Иногда сон не приносит удовлетворения. Самая распространённая причина - задержки дыхания во сне, и человек подтуживается. И таких задержек может быть очень много за ночь. Соответственно, сон становится фрагментированным, не достигаются глубокие целительные стадии сна, и человек чувствует себя наутро не отдохнувшим, - рассказала Татьяна Бычковская, врач-невролог кабинета нейрофизиологических исследований Новокузнецкой городской клинической больницы №29 имени А.А. Луцика.
Наконец, нарушения сна могут быть связаны с психическими заболеваниями, например. При тревожно-депрессивных расстройствах нарушение сна – обычное дело.
Ну и, наконец, дело может быть просто в неправильном режиме дня, который вы для себя выстроили. Безобидное желание прилечь на часок-другой днём может иметь печальные последствия.
-Если человек любит вздремнуть днем, в данном случае происходит подмена дневного и ночного сна, и именно с этим могут быть связаны сложности с вечерним засыпанием, - поясняет главный психолого областного минздрава Марина Губкина.
Как нестабильный сон влияет на человека
Самые очевидные проявления недосыпа - вялость, тревожность, заторможенность и раздражительность. Но это – только поверхностные эффекты. Главные проблемы кроются глубже.
-Это крайне негативно влияет на здоровье. Прежде всего, отсутствие сна влияет на головной мозг, на процессы памяти и обучения. Также уменьшение времени сна влияет на сердечно-сосудистую систему. За счет того, что активируется симпатический отдел вегетативной нервной системы, происходит увеличение артериального давления и учащается пульс. Хроническое лишение себя сна, а также бессонница, могут привести росту аппетита и, как следствие, к увеличению массы тела. При отсутствии сна организм истощается. И чтобы восполнить энергию, все время хочется кушать крайне калорийную пищу. Из-за этого происходит набор веса, - беспокоится за нас Татьяна Бычковская.
А недавние исследования учёных-медиков доказали, что при лишении человека сна увеличивается и риск онкологических заболеваний.
Как наладить сон
В первую очередь – не впадать в панику. В большинстве случаев человек может самостоятельно решить проблемы со сном, уверены наши эксперты. Правильный режим дня и самодисциплина – простые, но очень эффективные инструменты. Мы зачастую героически не досыпаем во время рабочей недели, чтобы потом торжественно отоспаться на выходных и в отпуске. Так вот – организм такого героизма не оценит. Ложиться и просыпаться в одно и то же время – вот единственно правильный выбор, уверена Марина Губкина. А Татьяна Бычковская обращает наше внимание на то, что, оказывается, нужно приучать себя к кровати.
- Если у человека есть какие-то нарушения сна, он просыпается ночью и тревожится по поводу того, что не выспится, лучше убрать часы из спальни. Если человек не может заснуть в течение 20 минут, то лучше встать с кровати и заняться какой-то деятельностью. И ложиться в постель только при наступлении сонливости. То есть использовать кровать только как место для сна, а не смотреть там телевизор или читать. Это очень важно, - наставляет врач-невролог.
Конечно, эта кровать должна быть не безликим койко-местом, а ложем, на котором удобно и комфортно именно вам. Невозможно нормально отдохнуть, если мы спим на неудобной подушке. Или под слишком толстым/лёгким одеялом. Поэтому не нужно покупать подушку, одеяло или постельное бельё только потому, что на них большая скидка на маркетплейсе. Кровать – это место, где мы проводим почти треть своей жизни, причем чертовски важную треть. И экономия здесь неуместна.
Гаджеты = плохой сон
А вот на этом мы не сэкономили, верно? Наш смартфон прекрасен, у него миллион чудесных функций и он так уютно светится, когда мы ленивоа пролистываем ленту за лентой перед сном… Но в то, что любимый гаджет – и есть причина плохого сна, мы верить отказываемся наотрез. Но с Татьяной Бычковской не поспоришь:
-Нужно исключить гаджеты и желательно даже просмотр телевизора. Гаджеты – за два часа, телевизор – за час до сна, поскольку свет от экрана возбуждает мозг и препятствует выделению мелатонина. Соответственно, отодвигается выделение гормона и нарушается засыпание и поддержание сна, - отметает любые контраргументы врач-невролог из Новокузнецка.
А Марина Губкина напоминает, что к сну, вообще-то, нужно правильно готовиться.
-Сделайте отход ко сну ритуалом: примите теплую ванну, включите спокойную музыку, можно подобрать для себя методику расслабления (дыхательная гимнастика, медитация, чтение). Ложитесь спать раньше. В данном случае, надо сделать усилие над собой. Это все – самодисциплина, позволяющая нормализовать биологические ритмы. Не уповайте на то, что отоспитесь на выходных, - советует главный психолог регионального минздрава.
Сколько часов необходимо для здорового сна?
С константой «не меньше 8 часов» знакомы все без исключения. Но наши эксперты просят не забывать, что все люди – разные. И подход ко сну должен быть строго индивидуальным.
-Для здорового сна необходимо спать 6-9 часов. Причем, это норма, она индивидуальна для каждого человека. То есть кому-то нужно шесть, кому-то семь, кому-то восемь. Не обязательно абсолютно всем людям нужно спать по восемь часов, - объясняет Татьяна Бычковская.
Если здоровый человек соблюдает все вышеописанные правила, то глубокий и освежающий сон ему гарантирован (если только соседи не устроили вечеринку). Но если правильный режим и отказ от гаджетов не помогают, то нужно как можно быстрее обратиться к врачу-сомнологу. Вот с этим точно затягивать не стоит.
